老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力/重量。下面，以弹力带为例，介绍适合老年人的力量训练方法。

上肢力量训练

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01

单臂推举

将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。

动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。

02

双臂前推

将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

03

双臂下拉

将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

04

直臂后拉

坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

下肢力量训练

2

01

动态半蹲

背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

您也可以练习以下动作，8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。

02

双脚提踵

双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于小腿后侧。

03

双腿臀桥

平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

温馨提示

以上动作可做8~12次/组，3组/天，每周锻炼2~3天。建议您先咨询物理治疗师，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。

需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：

1.针对性 人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）锻炼肌肉（群）。

2.超负荷 锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果。

3.渐进性 锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。

4.持续性 力量训练需要长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。

来源：《老年健康报》作者：四川大学华西天府医院康复医学科 胡越空 贾程森审核：国家健康科普专家库成员、四川大学华西医院主任医师 黄晓丽供图：四川大学华西天府医院

策划：郑颖璠 王宁

（来源：健康中国）